ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดความอ้วน

ความเชื่อ: ลดความอ้วนต้องอดอาหาร

ความจริง:  หากต้องการลดน้ำหนัก เราต้องให้ร่างกายมีการใช้พลังงานหรือมีการเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ดังนั้น การลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนจึงต้องมีการควบคุมปริมาณแคลอรีจากการรับประทานอาหาร ซึ่งไม่ใช่การอดอาหาร

โดยเฉลี่ยผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2000 kcal และผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2500 kcal เพื่อใช้ในชีวิตประจำวันและรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ หากต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลองลดแคลอรีในอาหารที่รับประทานลงวันละ 500 kcal หรือเพิ่มกิจวัตรประจำวัน/กิจกรรมที่เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น 500 kcal ก็จะเป็นทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้

ปัจจัยที่ส่งผลกับการใช้พลังงานในร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน โดยขึ้นกับเพศ อายุ กิจวัตรประจำวัน ฯลฯ หากไม่แน่ใจว่าเราควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสมกับการลดน้ำหนักโดยที่ยังมีสุขภาพแข็งแรง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญน่าจะเป็นทางเลือกที่ทำให้สามารถเดินไปสู้เป้าหมายได้ดีขึ้น

ความเชื่อ: ช่วงลดน้ำหนักให้รับประทานเฉพาะเมื่อรู้สึกหิว

ความจริง:  การรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา หรือปล่อยให้ร่างกายอดอาหารเป็นเวลานานจนรู้สึกหิว จะไปกระตุ้นฮอร์โมนความเครียดที่ชื่อ Cortisol ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารกลุ่มที่มีน้ำตาลและไขมันสูง การรับประทานอาหารกลุ่มนี้มาก ๆ ก็เป็นสาเหตุหนึ่งของการได้รับพลังงานเกินกว่าความต้องการ และเกิดโรคอ้วนได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้ตรงเวลา 3 มื้อ มากกว่าการรับประทานเมื่อหิว

ความเชื่อ: รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ทำให้อ้วน

ความจริง: ในภาวะปกติที่ร่างกายไม่ได้อยู่ในสภาวะอดอาหารหรือขาดอาหารอย่างรุนแรง ร่างกายจะไม่มีการนำโปรตีนมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือนำโปรตีนไปเป็นแหล่งพลังงาน เพราะร่างกายสามารถได้รับพลังงานอย่างเพียงพอจากสารอาหารกลุ่มแป้งและไขมันแล้ว ดังนั้นการรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์จึงไม่ได้เป็นสาเหตุของความอ้วน แต่เนื่องจากในเนื้อสัตว์มีชั้นไขมันแทรกอยู่ การรับประทานเนื้อสัตว์ที่ติดมันหรือมีไขมันแทรกเป็นจำนวนมากอาจเป็นสาเหตุของแคลอรีที่เกินได้และทำให้อ้วนได้ ดังนั้น หากต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดที่มีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น เนื้ออกไก่ เนื้อสันในหมู ไข่ขาวต้ม เป็นต้น

ความเชื่อ: ช่วงลดน้ำหนักควรรับประทานเฉพาะผักและผลไม้

ความจริง: หัวใจของการลดน้ำหนักอย่างหนึ่งคือการควบคุมปริมาณแคลอรีของอาหารที่รับประทาน โดยไม่ให้มากกว่าปริมาณที่เราใช้ในแต่ละวัน และที่สำคัญก็คือการควบคุมแคลอรีนั้นต้องไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นในการดำรงชีวิต การรับประทานผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวนั้น ถึงจะได้รับพลังงานเพียงพอแต่ก็จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ จึงไม่แนะนำให้รับประทานแต่ผักและผลไม้เพื่อลดน้ำหนัก

การรับประทานผักเพิ่มในมื้ออาหารหรือการรับประทานผลไม้ทดแทนขนมหวานหรือขนมจุกจิกระหว่างมื้อ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะผัก/ผลไม้มีกากใย ช่วยเรื่องรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังช่วยในการขับถ่าย แต่ก็ควรระวังไม่เลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดจนเกินไป

ความเชื่อ: ช่วงลดน้ำหนักต้องงดแป้ง

ความจริง: อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตยังคงเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานและมีความจำเป็นสำหรับร่างกาย การรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจึงไม่ทำให้อ้วน

เนื่องจากปัจจุบันอาหารที่เรารับประทานมีส่วนประกอบของแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก จึงได้เกิดคำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักว่าให้ลดหรืองดแป้ง ทั้งที่จริงแล้วสารอาหารจำพวกแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สาเหตุทั้งหมดของความอ้วน คำแนะนำเบื้องต้นในการเลือกรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตก็คือ เรายังสามารถรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตได้ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน แต่ควรงดหรือจำกัดปริมาณในมื้อเย็น สำหรับชนิดของคาร์โบไฮเดรตนั้นควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ด ข้าวไม่ขัดสีต่างๆ ขนมปังโฮลวีท เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายเพิ่มขึ้นช้า ๆ รู้สึกอิ่มได้นาน ลดความอยากอาหารและช่วยลดความหิวได้ สำหรับมื้อเย็นนั้นแนะนำให้เน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนและผักใบเขียวทดแทนอาหารกลุ่มแป้ง ก็จะเป็นวิธีที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ความเชื่อ: รับประทานเร็ว หรือช้า ไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก

ความจริง: การใช้เวลาในการรับประทานอาหารให้ช้าลง เคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้นจะมีผลช่วยให้ลดหรือควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดและการรับประทานช้า ๆ จะช่วยกระตุ้นและส่งสัญญาณไปยังสมองส่วนกลางที่ทำหน้าที่ควบคุมความหิวความอิ่ม ทำให้อิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ยังช่วยระบบย่อยอาหารของเราทำงานอย่างมีประสิทธิภาพดีขึ้นอีกด้วย

ความเชื่อ: อาหารที่มีฉลากบอก ไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน หมายความว่าไม่มีแคลอรี่

ความจริง: การอ่านฉลากโภชนาการควรให้ความสำคัญกับรายละเอียดหรือส่วนประกอบของอาหารด้วยทั้งปริมาณโปรตีน เกลือแร่ และสารปรุงแต่งอื่น ๆ  ไม่ใช่สนใจแค่เพียงปริมาณแคลอรีรวมหรือปริมาณไขมันเท่านั้น การับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเลย อาจช่วยลดแคลอรี่ได้มากกว่ารับประทานอาหารปกติ แต่อาหารไขมันต่ำบางส่วนอาจมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายต่ำกว่าอาหารปกติชนิดเดียวกัน อีกทั้งยังอาจจะต้องมีการดัดแปลงเพิ่มแป้ง เกลือ หรือน้ำตาลลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติให้อร่อยขึ้นหลังจากเอาไขมันออกไป ดังงนั้นการเลือกอาหารจากการพิจารณาปริมาณไขมันเพียงอย่างเดียวจึงอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด

ความเชื่อ: การออกกำลังกายแบบยกเวท ทำให้ล่ำ ไม่ช่วยลดน้ำหนัก

ความจริง: น้ำหนักของร่างกายบนตาชั่ง บ่งบอกได้ถึง น้ำหนักของไขมัน กล้ามเนื้อ และกระดูก การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการลดสัดส่วนของไขมันในร่างกาย ในผู้ชายไม่ควรมีน้ำหนักไขมันเกิน 28% ผู้หญิง ไม่เกิน 32% เพราะฉะนั้นการยกเวท เป็นการทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเปอร์เซนต์ไขมันลดลง ซึ่งกล้ามเนื้อนี้เองจะเป็นตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยจะไปเพิ่ม BMR หรือก็คือ Basal Metabolism ซึ่งหมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ซึ่งทำให้ส่งผลดีกับสุขภาพ

ความจริง: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก วิดพื้น จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อนี้เองจะเป็นตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยจะไปเพิ่ม BMR หรือก็คือ Basal Metabolism ซึ่งหมายถึง อัตราความต้องการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน การมีมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายที่เหมาะสมจึงมีส่วนช่วยอย่างมากในการลดและควบคุมน้ำหนัก และหากออกกำลังกายอย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อก็จะไม่ได้มีการขยายขนาดผิดปกติจนทำให้รูปร่างผิดสัดส่วนอย่างที่กังวลกัน

ความเชื่อ: กินอาการแบบมังสวิรัติ จะช่วยลดความอ้วนได้

ความจริง: การทานอาหารมังสวิรัติไม่ใช่การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก การทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คือการทานอาหารในสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับพลังงานที่ต้องการ อาหารแบบมังสวิรัติบางอย่างก็มี คาร์โบไฮเดรต และไขมันสูง ก็สามารถทำให้อ้วนได้เช่นกัน

ความเชื่อ: อาหารเสริมลดความอ้วนมีประสิทธิภาพลดความอ้วนได้ดี และรวดเร็ว

ความจริง: การลดน้ำหนักที่ดีและรวดเร็ว ต้องปฎิบัติดังนี้ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การนอนพักผ่อนให้เพียงพอ และการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง  อาหารเสริมที่มีบทความวิจัยที่ช่วยการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เช่น แอลคาร์นิทีน(L-carnitine) เออร์วินเจย (Irvingia Gabonensis) เยอร์บามาเต้ (Yerba Mate) การได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ดังนั้น การใช้อาหารเสริมเพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักจึงแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

ความจริง: ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยหรือหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าเราสามารถความอ้วนได้จริงจากการใช้อาหารเสริมเพียงอย่างเดียว ส่วนใหญ่คนที่รับประทานอาหารเสริมเพื่อหวังผลในการลดความอ้วนก็มักจะมีการคุมอาหารหรือออกกำลังกายร่วมด้วย ทำให้เห็นผลลัพทธ์โดยรวมเป็นน้ำหนักที่ลดลง จึงอาจทำให้รู้สึกว่าน้ำหนักที่ลดลงนั้นเกิดจากจากผลของอาหารเสริม แต่การจะตีความว่าอาหารเสริมไม่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักเลยก็อาจจะไม่ถูกต้องทั้งหมด เพราะสำหรับบางคนที่มีร่างกายการขาดโปรตีนหรือวิตามินบางชนิด การได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นมากกว่าการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ดังนั้น การใช้อาหารเสริมเพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมน้ำหนักจึงแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด